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このコーナーではトレッキングの直前や直後にやると効果的なストレッチと日常生活で硬くなった体をほぐす疲労回復ストレッチと呼吸法、簡単にできるお手軽登山用トレーニングを初心者にもわかりやすく楽しく紹介します。
筋肉や関節を柔軟にしてトレッキングの後にダメージの残りにくい体作りを目指しましょう！
楽しくトレッキングができるようになれば、筋力アップして階段の上り下りもラクラク！気分も爽快！
持久力もついて、日常生活も楽ちんにこなせるようになるはず!?
ここで紹介している以外にジョギングや自転車、登山などを追加して、心肺機能も向上させれば更に良し！
より詳しい内容はコチラへ
筋肉痛は自分の筋力より負荷の強い運動をすると筋肉が断裂して炎症を起こし発症します。
筋力はダメージを受けた筋肉が回復した時にパワーアップします。
筋力がついてくると知らず知らずのうちに以前より負荷の強い運動をしてしまいます。そうすると筋肉痛のお鉢巡りと呼んでいるんですが、筋肉痛は弱い所を狙って出てきます。それは徐々にレベルアップしている証拠です。続けて、筋肉痛の起こりにくい体作りを目指しましょう。
但し、回復期間を設けないと体に障害を起こし、ダメージを残すので、やり過ぎは禁物です。ほどほどに。
筋肉痛の痛みが激しい時は冷やし、治りかかってきたら温めると回復が早くなります。
また、ひどい筋肉痛や足がつった時の応急処置に磁石入り絆創膏をツボや痛い筋肉に沿って貼れば効果的。硬くなっている筋肉に沿って多めに貼ると効きが良いようです。
「筋肉痛の緩和効果を得られた人は単にプラシーボ効果ではないか」という疑念の声もある磁石入り絆創膏なので断言は控えますが、個人的には長年愛用してお世話になっています。磁石は永久磁石なので何度でも使えて便利ですが、直接肌に触れる物なので使用はする時は清潔に！
軽くてかさばらないので、御守りのパワーストーンとしてとして使用してみてはいかがでしょうか？(笑)
足の疲れに効くツボといえば、奥の細道で有名な松尾芭蕉一押しの足三里（あしさんり）。
全行程約2400km!?日数にして約150日間で東北・北陸を巡る長大な旅したという 奥の細道 で「もも引の破をつづり、笠の緒付かえて、三里に灸するより、松嶋の月先心にかかりて…」と綴っています。
足三里のはヒザのお皿の下のくぼみから指４本分下にさがった向うずねの外側にあります。
わかりにくい時は向うずねを骨に沿って親指で軽く下から擦り上げてみます。骨の膨らみにあたったら、そこから外側親指の幅だけ離れた所です。
血流を促し、全身の疲れを取るツボで胃腸を整え、体の中の余分な水分を取り去るので、むくみにも効果があり、昔から体力増強のツボとしてよく知られていました。
トレーニング以外にも体作りに欠かせないタンパク質とバランスのとれた食事と睡眠も忘れずに。
関節の保護には納豆のようなネバネバ食品を摂取すると良いそうです。
疲労回復の食事については、以下のコラム内でも詳しく紹介中。
トレッキング前の準備体操として、ストレッチをすると、ぐっと楽に登れます。ぜひやってみてください。足首が硬いとつまずきの原因になるので、足首も忘れずに！
運動前にやるストレッチは従来型の静的ストレッチでなく体を活動的にする動的ストレッチが効果的。
いわゆるウォームアップ運動です。
やり方はいたってカンタン！
関節をブラブラと動かしながら筋肉をストレッチします。最初は小さく、徐々に可動範囲を広げて筋肉を内部から温め、ほぐしていきます。
どの筋肉が伸び縮みしているかを意識しながら行うと効果的です。
上半身：肩甲骨→肩→腕→手首
下半身：体側→腰→股関節→脚→
足首
といった体幹部から四肢へと温めていくと効率が良いです。
具体的には準備体操として必要な動きがバランス良く組み込まれているラジオ体操・テレビ体操・みんなの体操がお手軽でオススメです。
運動後の整理体操や寝る前には従来型の静的ストレッチでリラックスをする事がオススメです。
筋肉や腱を伸ばす事により、血行を良くして疲労回復に効果のあるストレッチはトレッキングの後や日常の疲労回復にも役立ちます。
運動不足気味のあなたも、長時間のデスクワークで頭と体がガチガチになったあなたもストレッチで体調を良くしましょう。
ストレッチをお風呂上がりや夜寝る前に行うと、新陳代謝をあげたり、肩の力や疲労を抜く事でぐっすりと気持ちよく眠る事もできます。
運動前には「攻め」のストレッチ、休息前には「守り」のストレッチ。常日頃からこまめにストレッチする習慣をつけて、毎日元気に過ごせるようにしましょう！
疲労回復のストレッチとは、従来の静的ストレッチの事です。
ストレッチは、お風呂から出た後や運動直後等、体が温まっている時に行うのが効果的です。
そうでない場合は弱めに開始して、軽く体をほぐし徐々に強度を増していきます。
筋肉を伸ばす時は、はずみをつけないで程よい緊張が感じられたところで動作を止めたまま10〜20秒じっと伸ばした状態にします。
この時、伸ばしている筋肉や腱に意識を集中すると効果が増します。
強すぎると痛めてしまう事があるので無理のないようにしましょう。
息を吐きながら筋肉を伸ばすと筋肉が緩んで血圧を上げずにリラックスしながらストレッチできます。
息を止めて力んでしまうと筋肉が硬直しやすくなり、血圧も上がり体も痛めやすくなるので呼吸を止めないように注意しましょう。
身体の力を抜いて、リラックスした状態が理想的です。
ここでは、登山でどんな筋肉が活躍するのか紹介します。
登山に不可欠な坂道を登る時や下りの時に使われる花形筋肉。特に段差の大きな登りほど活躍する。
また、この筋肉を強化する事でヒザ関節を保護する能力が高まる。
ハムストリングは、太ももの裏側の筋肉群の総称。大腿四頭筋とセットで交互に伸び縮みするので、ここが弱かったり、柔軟性に欠けると大腿四頭筋の動きに影響を与え、肉離れ等の故障の原因となる。
歩く時、走る時、登山の時でもよく使われる。特に、つま先立ちを強いられる岩場等で活躍する。
坂道を上る時に、つま先を持ち上げる時に使う。疲労すると、つま先が充分あげられなくなる事でつまずきやすくなる。
重い荷物を背負う時や、姿勢を維持する時に使う筋肉。
腹筋と背筋をバランス良く強化する事で腰痛予防に効果がある。
重い荷物を背負う時に使う筋肉。
これらの山登りに必要な筋肉を柔軟に、かつ強くする事でトレッキングが楽しく軽快になります。
ヒザをしっかりと曲げて太ももの前側を伸ばします。この時、腰が反り過ぎないように注意します。
息を止めないように注意します。
足の裏をペッタリと床につけたままヒザを伸ばすイメージで行うと脚の裏側が全面的に伸びます。
太ももの裏側（ハムストリング）を意識して伸ばしましょう。
息を止めないように注意します。
ヒザを痛める事があるので、ヒザが足の指先より前に出ないように注意します。ヒザと足先が同じ方向に向くように足を開きます。
脚を開けば開くほど効果的です。
背筋を伸ばして後ろ脚と体が一直線になるようにします。
ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）を意識して伸ばします。
息を止めないように注意します。
重心を移動しないで腰を落とすとアキレス腱のストレッチになるのでどちらもやっておきましょう。
後ろ足のヒザで前の足を押すようにするとうまく伸びます。
息を止めないように注意します。
片方の足を爪先立ちで、時計周りに20回、反対に20回ずつ回します。
両足とも行いましょう。
腹筋の運動になるので気がついたらこの姿勢をとってみましょう。
全身を伸ばすポーズで体を横へ倒すと横腹を伸ばす事ができます。この時組んだ指先でひっぱるような感じでやるとよく伸びます。
腰をひねった時に目線も後ろ方向へ向ける。
両ひじで内ももを押しつけるようにして、できるだけヒザが床から離れないようにします。
頭を床に近づけるのではなく、お腹を床に近づけるイメージで体を前に倒します。
頭を床に近づけるのではなく、お腹を床に近づけるイメージで体を前に倒します。無理はしない事。
腰や背中の筋肉も伸ばされる事で、腰痛の予防・緩和になります。
硬くなった背骨を柔軟にします。
首と背中を「前に曲げる・反らす」という動作を繰り返すことで、猫背からくる肩こりをお手軽に解消。
長時間のデスクワークなどで肩こりのある方に効果的な体操をご紹介。
基本は10秒保持し、10回繰り返します。１日３〜４回、毎日行うことで肩こりが改善されます。
痛い時は無理しないでください。
前を向いて、あごをひき、手と頭で力を入れて押し合いをする
息は止めないように注意します。
息を吐きながら力を入れると効果的です。
入浴後→ストレッチ→トレーニング→ストレッチ→就寝というリズムで３日おきくらいに行うと成長ホルモンも分泌されて効果的です。
負荷をかけ過ぎると眠れなくなってしまうので注意しましょう。
筋肉トレーニングの場合は、力を入れている（筋肉を縮める）時に息を吐き、力を抜く（筋肉を伸ばす）時に息を吸う事で効果が増します。
ヒザがつま先よりも前に出ないようにヒザを曲げる事がポイント
ヒザを深く曲げ過ぎると痛める事があるので注意しましょう。ここではヒザを痛めにくいハーフスクワットを紹介しています。かかとが床から離れないようにしましょう。
スクワットで山の登り下りで大活躍する太もも前側の大腿四頭筋を鍛える事ができます。この時太もも裏側のハムストリングも同時に意識して動かすと、筋力バランスが良くなるので、意識する事を忘れずに。
スクワット以外にも日頃から積極的に階段の上り下りもしましょう。
ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）を強化する事で筋肉痛やふくらはぎがつる事を予防します。
かかとを深く下ろすとスネの外側の筋肉（前脛骨筋）が鍛えられます。
登山では足の上げ下げが多いので、登山前後にもこの筋肉をストレッチすると有効です。
対角になる右手と左足、左手と右足を交互に上げて腹筋・背筋・お尻の筋肉を意識して腰を反らさないようにしましょう。できない場合は脚だけからやってみましょう。
日頃の姿勢の悪さが原因で体が歪み足の裏や脚が何となく痛くなる時があります。そんな時にやってみると効果的です。負荷は少々高くなりますが、立ってやってみるのもお手軽でオススメです。
腰を反らし過ぎると痛めるので、注意しましょう。
片足ずつやったり、ヒザの角度を大きくすれば、より効果的です。
背筋とお尻、ハムストリングが鍛えられます。
肩を床につけないようにして、できるだけゆっくり行います。できる方はクッション無しでＯＫ。
怪我をしにくい腹筋運動です。
スロトレとはスロートレーニングの略でゆっくり行う運動のこと。
軽い負荷でも効果的に安全に筋力を増強させることができる。
筋肉に力を入れ続け、関節を伸ばしきらない、曲げきらないように行うのがポイント。
背中を反らさないように注意をして胸を張り、できるだけ粘ります。
腹式呼吸は息を吸い込んだ時にお腹が膨らむ呼吸法です。
この呼吸法は副交感神経を刺激するので、緊張をほぐしてリラックスしたい時や冷静さを取り戻したい時に効果的です。また、涙の分泌量が増えるのでドライアイの改善にも有効です。自律神経の乱れによる体の不調が解消される事により、胃腸の働きが良くなったり、安眠ができるようにもなります。
パソコンやスマホ画面を長時間見続けて疲れた時に目を閉じて行うと、リフレッシュできます。
いつでもどこでも簡単にできるので心身共に体調がすぐれない方は腹式呼吸を日常生活に取り入れて体本来の正常な機能を取り戻してみる事をオススメします。
血行が良くなって体が温まってくるのが感じられますよ！
慣れないと難しい腹式呼吸ですが、おへその下あたりに両手を置いて息を吐く時にお腹に力を込めて行うとコツがつかみやすくなります。
ＮＨＫで毎日放映されているテレビ体操もオススメ。自分の体調に合わせて、短時間で効率の良い運動効果が得られます。
テレビなので、正しい体の動かし方のお手本を見ながらできるのが嬉しいですね。適度な運動を習慣化して継続すれば、心も体もスッキリ。
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但し、商用利用はご遠慮ください。
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