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山とぷう太郎
トレッキングを楽にする体作り 編

ストレッチイメージ図

山登りの筋肉痛予防トレーニングとストレッチでトレッキングの楽しさを倍増させよう!


このコーナーではトレッキングの直前や直後にやると効果的なストレッチと日常生活で硬くなった体をほぐす疲労回復ストレッチと呼吸法、簡単にできるお手軽登山用トレーニングを初心者にもわかりやすく楽しく紹介します。


筋肉や関節を柔軟にしてトレッキングの後にダメージの残りにくい体作りを目指しましょう!


楽しくトレッキングができるようになれば、筋力アップして階段の上り下りもラクラク!気分も爽快!

持久力もついて、日常生活も楽ちんにこなせるようになるはず!?


ここで紹介している以外にジョギングや自転車、登山などを追加して、心肺機能も向上させれば更に良し!


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トレッキングを楽にする体作り 目次


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筋肉痛について

筋肉痛は自分の筋力より負荷の強い運動をすると筋肉が断裂して炎症を起こし発症します。


筋力はダメージを受けた筋肉が回復した時にパワーアップします。


筋肉痛に苦しむ姿

筋力がついてくると知らず知らずのうちに以前より負荷の強い運動をしてしまいます。そうすると筋肉痛のお鉢巡りと呼んでいるんですが、筋肉痛は弱い所を狙って出てきます。それは徐々にレベルアップしている証拠です。続けて、筋肉痛の起こりにくい体作りを目指しましょう。


但し、回復期間を設けないと体に障害を起こし、ダメージを残すので、やり過ぎは禁物です。ほどほどに。


筋肉痛の痛みが激しい時は冷やし、治りかかってきたら温めると回復が早くなります。


また、ひどい筋肉痛や足がつった時の応急処置に磁石入り絆創膏をツボや痛い筋肉に沿って貼れば効果的。硬くなっている筋肉に沿って多めに貼ると効きが良いようです。


筋肉痛に効く磁石イメージ図

「筋肉痛の緩和効果を得られた人は単にプラシーボ効果ではないか」という疑念の声もある磁石入り絆創膏なので断言は控えますが、個人的には長年愛用してお世話になっています。磁石は永久磁石なので何度でも使えて便利ですが、直接肌に触れる物なので使用はする時は清潔に!

軽くてかさばらないので、御守りのパワーストーンとしてとして使用してみてはいかがでしょうか?(笑)


足の疲れに効くツボといえば、松尾芭蕉一押しの足三里(あしさんり)。かの奥の細道で「もも引の破をつづり、笠の緒付かえて、三里に灸するより、松嶋の月先心にかかりて」と綴っています。

足三里のはヒザのお皿の下のくぼみから指4本分下にさがった向うずねの外側にあります。わかりにくい時は向うずねを骨に沿って親指で軽く下から擦り上げてみます。骨の膨らみにあたったら、そこから外側親指の幅だけ離れた所です。

血流を促し、全身の疲れを取るツボで胃腸を整え、体の中の余分な水分を取り去るので、むくみにも効果があり、昔から体力増強のツボとしてよく知られていました。


筋肉痛にはツボ刺激イメージ図

トレーニング以外にも体作りに欠かせないタンパク質とバランスのとれた食事と睡眠も忘れずに。関節の保護には納豆のようなネバネバ食品を摂取すると良いそうです。


疲労回復の食事については、以下のコラム内でも詳しく紹介中。

トレッキングと食事 >

ストレッチのススメ

運動前の「攻め」のストレッチ

トレッキング前の準備体操としてストレッチをすると、ぐっと楽に登れます。ぜひやってみてください。足首が硬いとつまずきの原因になるので、足首も忘れずに!


運動前にやるストレッチは従来型の静的ストレッチでなく体を活動的にする動的ストレッチが効果的

いわゆるウォームアップ運動です。


やり方はいたってカンタン!関節をブラブラと動かしながら、筋肉をストレッチします。最初は小さく、徐々に可動範囲を広げて筋肉を内部から温め、ほぐしていきます

どの筋肉が伸び縮みしているかを意識しながら行うと効果的です。


ウォームアップの順番は

上半身:肩甲骨→肩→腕→手首

下半身:体側→腰→股関節→脚→
    足首

といった体幹部から四肢へと温めていくと効率が良いです。


動的ストレッチをする場所説明図
アシスタントモデル:あまぷう

具体的には準備体操として必要な動きがバランス良く組み込まれているラジオ体操・テレビ体操・みんなの体操を取り入れてみるのがオススメです。  NHKテレビ体操 >


運動後の「守り」のストレッチ

運動後の整理体操や寝る前には従来型の静的ストレッチでリラックスする事がオススメです。


筋肉や腱を伸ばす事により、血行を良くして、疲労回復に効果のあるストレッチはトレッキングの後や、日常の疲労回復にも役立ちます。


運動不足気味のあなたも、長時間のデスクワークで頭と体がガチガチになったあなたもストレッチで体調を良くしましょう。


ストレッチをお風呂上がりや夜、寝る前に行うと新陳代謝をあげたり肩の力や疲労を抜く事でぐっすりと気持ちよく眠る事もできます。


ストレッチを使い分ける

運動前には「攻め」のストレッチ、休息前には「守り」のストレッチ。常日頃からこまめにストレッチする習慣をつけて、毎日元気に過ごせるようにしましょう!

疲労回復のストレッチの基本

疲労回復のストレッチとは従来の静的ストレッチの事です。


ストレッチは、お風呂から出た後や運動直後等、体が温まっている時に行うのが効果的です。そうでない場合は弱めに開始して、軽く体をほぐし徐々に強度を増していきます。


筋肉を伸ばす時は、はずみをつけないで、程よい緊張が感じられたところで動作を止めたまま10〜20秒じっと伸ばした状態にします

この時、伸ばしている筋肉や腱に意識を集中すると効果が増します。

強すぎると痛めてしまう事があるので無理のないようにしましょう。

息を吐きながら筋肉を伸ばすと筋肉が緩んで血圧を上げずにリラックスしながらストレッチできます。

息を止めて力んでしまうと筋肉が硬直しやすくなり、血圧も上がり体も痛めやすくなるので呼吸を止めないように注意しましょう。


静的ストレッチをする時のポイント

身体の力を抜いて、リラックスした状態が理想的です。

山登りで活躍する筋肉

ここでは、登山でどんな筋肉が活躍するのか紹介します。


大腿四頭筋(太ももの前側)

登山に不可欠な坂道を登る時や下りの時に使われる花形筋肉。特に段差の大きな登りほど活躍する。

また、この筋肉を強化する事でヒザ関節を保護する能力が高まる。


ハムストリング(太ももの裏側)

ハムストリングは、太ももの裏側の筋肉群の総称。大腿四頭筋とセットで交互に伸び縮みするので、ここが弱かったり、柔軟性に欠けると大腿四頭筋の動きに影響を与え、肉離れ等の故障の原因となる。


下腿三頭筋(ふくらはぎ)

歩く時、走る時、登山の時でもよく使われる。特に、つま先立ちを強いられる岩場等で活躍する。


前脛骨筋(すねの外側)

坂道を上る時に、つま先を持ち上げる時に使う。疲労すると、つま先が充分あげられなくなる事でつまずきやすくなる。


腹筋と背筋

重い荷物を背負う時や、姿勢を維持する時に使う筋肉。

腹筋と背筋をバランス良く強化する事で腰痛予防に効果がある。


大胸筋・僧帽筋

重い荷物を背負う時に使う筋肉。


これらの山登りに必要な筋肉を柔軟に、かつ強くする事でトレッキングが楽しく軽快になります。

登山用のお手軽ストレッチ1

太ももの前側を伸ばす

  1. 椅子や壁のそばに立つ
  2. 伸ばしたい側の足を片手で持つ
    もう一方の手は壁等に添える
  3. 足をお尻につけるような気持ちでヒザを曲げて10〜20秒保持する
    立って太ももの前を伸ばすストレッチポーズ説明図
  4. ゆっくりと元に戻す
  5. 反対側の足も伸ばす
  6. 数回繰り返す

ヒザをしっかりと曲げて太ももの前側を伸ばします。この時、腰が反り過ぎないように注意します。

息を止めないように注意します。

登山用のお手軽ストレッチ2

脚の後ろ側・ハムストリングを伸ばす

  1. 両足を揃えて深くしゃがみこむ
    両手は床に触れておく
  2. お尻を真上に上げていく
  3. お腹を太ももにつけたままヒザを伸し、脚の軸を床と垂直になるようにして伸ばし10〜20秒保持する
  4. ゆっくりと元に戻す
  5. 数回繰り返す
脚の後ろ側を伸ばす前屈側のストレッチポーズ説明図

足の裏はペッタリと床につけたままヒザを伸ばすイメージで行うと脚の裏側が全面的に伸びます。


太ももの裏側(ハムストリング)を意識して伸ばしましょう。

息を止めないように注意します。

登山用のお手軽ストレッチ3

太ももの内側を伸ばす

  1. 足先はやや外向きで、広めに脚を開く
  2. お尻を後ろに引いて、ヒザに手をのせる
  3. 息を吐きながら股を広げる
  4. 背中はまっすぐ伸ばし丸めない
    立って太ももの内側を伸ばすストレッチポーズ説明図
  5. 息を吸いながら戻す
  6. 数回繰り返す

ヒザを痛める事があるので、ヒザが足の指先より前に出ないように注意します。ヒザと足先が同じ方向に向くように足を開きます。

脚を開けば開くほど、効果的です。

登山用のお手軽ストレッチ4

ふくらはぎとアキレス腱を伸ばす

  1. 脚を前後に大きく開いて立つ
  2. 前にふみ出した足に両手をのせ、体重をかけていく
  3. 両足のかかとが浮かないように、ふくらはぎを伸ばす
    立ってふくらはぎを伸ばすストレッチポーズ説明図
  4. ゆっくり戻す
  5. 反対側の足も同様に伸ばす
  6. 数回繰り返す

背筋を伸ばして後ろ脚と体が一直線になるようにします。


ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)を意識して伸ばします。

息を止めないように注意します。


重心を移動しないで腰を落とすと、アキレス腱のストレッチになるのでどちらもやっておきましょう。

登山用のお手軽ストレッチ5

足首とすねの外側を伸ばす

  1. 立ったまま足をクロスさせる
  2. 前に出した足の甲の部分を床につける
    立って足首を伸ばすストレッチポーズ説明図
  3. 足首前面からすねの外側を伸ばす
  4. ゆっくり戻す
  5. 反対側の足も同様に伸ばす
  6. 数回繰り返す

後ろ足のヒザで前の足を押すようにするとうまく伸びます。

息を止めないように注意します。


足首の柔軟体操

片方の足を爪先立ちで時計周りに20回、反対に20回ずつ回します。両足とも行いましょう。

疲労回復ストレッチ1

正しい姿勢でリフレッシュ

  1. 両足を肩幅くらいに開いて立つ
  2. 重心は足裏の親指の付け根・小指の付け根・かかとに置く
  3. 視線を前に向け、息を吐いて力を入れてお尻をキュッと絞めてお腹を引っ込める
  4. 肩の力は抜いてリラックス
正しい立ち姿勢のストレッチポーズ説明図

腹筋の運動になるので気がついたらこの姿勢をとってみましょう。

疲労回復ストレッチ2

全身を伸ばす

  1. 両足を肩幅くらいに開いて立つ
  2. 重心は足裏の親指の付け根・小指の付け根・かかとに置く
  3. 息を吐きながら、手を組んで頭の上へ伸ばす
    立って全身を伸ばすストレッチポーズ説明図
  4. 息を吸いながらゆっくりと戻す

全身を伸ばすポーズで体を横へ倒すと横腹を伸ばす事ができます。この時組んだ指先でひっぱるような感じでやるとよく伸びます。

立って横腹を伸ばすストレッチポーズ説明図

疲労回復ストレッチ3

背中を伸ばす

  1. 両足を肩幅くらいに開いて立つ
  2. 重心は足裏の親指の付け根・小指の付け根・かかとに置く
  3. 息を吐きながら、手を組んで背中を丸めて伸ばす
    (肩甲骨を広げるように)
    立って背中を伸ばすストレッチポーズ説明図
  4. 息を吸いながらゆっくりと戻す

胸を伸ばす

  1. 両足を肩幅くらいに開いて立つ
  2. 重心は足裏の親指の付け根・小指の付け根・かかとに置く
  3. 息を吐きながら、手を体の後ろで組んで胸を張って伸ばす
    (肩甲骨をくっつけるように)
    立って胸を伸ばすストレッチポーズ説明図
  4. 息を吸いながらゆっくりと戻す

疲労回復ストレッチ4

腰をひねって伸ばす

  1. 床に座り脚を前に出す
  2. 片脚のヒザを立て、もう一方の脚の外側へクロスする
  3. 立てたヒザの外側に反対側の腕のヒジを当てて押す
  4. 息を吐きながら、立てた脚の後ろ方向へ上半身をひねる
    座って腰をひねるストレッチポーズ説明図
  5. 息を吸いながらゆっくりと戻す
  6. 反対側も同様にする

腰をひねった時に目線も後ろ方向へ向ける。

疲労回復ストレッチ5

太もも内側を伸ばす

  1. 足の裏を合わせるようにして座る
  2. 両手でつま先を持ち、無理のない範囲で股関節まで引き寄せる
    足の裏を合わせて座り、太もも内側を伸ばすストレッチポーズ説明図
  3. 息を吐きながら体を前に倒す
  4. 背中はまっすぐ伸ばし、丸めない
    足の裏を合わせて座って、上半身をかがめ太もも内側を伸ばすストレッチポーズ説明図
  5. 息を吸いながらゆっくりと戻す

両ひじで内ももを押しつけるようにして、できるだけヒザが床から離れないようにします。

頭を床に近づけるのではなく、お腹を床に近づけるイメージで体を前に倒します。

疲労回復ストレッチ6

太ももの後ろと腰、背中を伸ばす

  1. 足を開いてヒザを曲げないで座る
    お尻を座布団に乗せてもOK
  2. 上半身は背筋を伸ばしリラックス
  3. つま先を上に向け両手は前に置く
  4. 息を吐きながら体を前に倒す
  5. 背中はまっすぐ伸ばし、丸めない
  6. 呼吸しながら姿勢を維持する
  7. 息を吸いながらゆっくりと戻す
開脚前屈ストレッチポーズ説明図

頭を床に近づけるのではなく、お腹を床に近づけるイメージで体を前に倒します。無理はしない事。

腰や背中の筋肉も伸ばされる事で、腰痛の予防・緩和になります。

疲労回復ストレッチ7

首と背中を伸ばす

  1. 首を下に向け、背中を丸めた状態で椅子に座る
  2. 息を止めずにゆっくりと首と背中を一緒に反らす
  3. ゆっくりと戻す
  4. 5回ほど繰り返す
首と背中を伸ばすストレッチポーズ説明図

硬くなった背骨を柔軟にします。首と背中を「前に曲げる・反らす」という動作を繰り返すことで猫背からくる肩こりをお手軽に解消。

肩こり軽減体操

長時間のデスクワークなどで肩こりのある方に効果的な体操をご紹介。

基本は10秒保持し、10回繰り返します。1日3〜4回、毎日行うことで肩こりが改善されます。痛い時は無理しないでください。


首の筋肉トレーニング

前を向いて、あごをひき手と頭で力を入れて押し合いをする

  1. 頭を前に押しながら両手のひらで押し返す
    首の筋力強化体操説明図1
  2. 頭を後ろに押しながら両手のひらで押し返す
    首の筋力強化体操説明図2
  3. 頭を右に押しながら右手のひらで押し返す
    首の筋力強化体操説明図3
  4. 頭を左に押しながら左手のひらで押し返す
    首の筋力強化体操説明図4

息は止めないように注意します。

息を吐きながら力を入れると効果的です。

筋肉痛予防トレーニング

筋肉痛予防トレーニングの基本

  1. 息を止めず、自然な呼吸で
  2. 力を入れる時に息を吐く
  3. はずみはつけない
  4. ラクにできるようになったら回数を増やす
  5. 痛みのある時はやらない
  6. トレーニング後は水分補給をする
  7. タンパク質とネギ類を食べる

入浴後→ストレッチ→トレーニング→ストレッチ→就寝というリズムで3日おきくらいに行うと成長ホルモンも分泌されて効果的です。負荷をかけ過ぎると眠れなくなってしまうので注意しましょう。


筋肉トレーニングの場合は、力を入れている (筋肉を縮める) 時に息を吐き、力を抜く (筋肉を伸ばす) 時に息を吸う事で効果が増します。

筋肉痛予防トレーニング1

スクワットで登山用筋肉を鍛える

スクワットのやり方説明図
スクワットの基本
  1. 足を肩幅くらいに開いて、つま先は左右平行にする
  2. 背筋は伸ばしたままにする
  3. ゆっくりと息を吸いながらお尻を突き出すように
    脚の付け根を、かかとに近づけるイメージでゆっくりヒザを曲げる
  4. 息を吐きながら、ゆっくりとヒザを伸ばして戻す

ヒザがつま先よりも前に出ないようにヒザを曲げる事がポイント


ヒザを深く曲げ過ぎると痛める事があるので注意しましょう。ここではヒザを痛めにくいハーフスクワットを紹介しています。かかとが床から離れないようにしましょう。


スクワットで山の登り下りで大活躍する太もも前側の大腿四頭筋を鍛える事ができます。この時太もも裏側のハムストリングも同時に意識して動かすと、筋力バランスが良くなるので、意識する事を忘れずに。


スクワット以外にも日頃から積極的に階段の上り下りもしましょう。

筋肉痛予防トレーニング2

ふくらはぎとスネの外側を鍛える

  1. 椅子や壁のそばの段差のある所に立つ
  2. 一方の手を壁等に添える
  3. 階段や低い台の上につま先で立つ
  4. 息を吐きながらゆっくりかかとを上げる
  5. 背中はまっすぐ伸ばし丸めない
  6. 10秒ほど同じ姿勢を続ける
    ふくらはぎのトレーニング説明図
  7. ゆっくりと息を吸いながら下ろす

ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)を強化する事で筋肉痛やふくらはぎがつる事を予防します。


かかとを深く下ろすとスネの外側の筋肉(前脛骨筋)が鍛えられます。


登山では足の上げ下げが多いので、登山前後にもこの筋肉をストレッチすると有効です。

筋肉痛予防トレーニング3

体幹を鍛えバランスを良くする

  1. 四つんばいになる
  2. 頭は首に負担がかからないような自然な位置に
  3. ゆっくりと息を吐きながら片手と反対側の足を真っ直ぐ伸ばす
    脚と腕は直角になるように
  4. 背中はまっすぐ伸ばし丸めない
  5. 5秒ほど同じ姿勢を続ける
  6. ゆっくりと息を吸いながら戻す
  7. 対角の手と足も同様に伸ばす
体幹を鍛えバランスを良くする説明図

対角になる右手と左足、左手と右足を交互に上げて腹筋・背筋・お尻の筋肉を意識して腰を反らさないようにしましょう。できない場合は脚だけからやってみましょう。


日頃の姿勢の悪さが原因で体が歪み足の裏や脚が何となく痛くなる時があります。そんな時にやってみると効果的です。負荷は少々高くなりますが、立ってやってみるのもお手軽でオススメです。

筋肉痛予防トレーニング4

背筋とインナーマッスルを鍛える

  1. 仰向けにヒザを立てて寝る
  2. 床からお尻を持ち上げる
  3. ゆっくり息を吐きながらヒザの角度が90度くらいになるように開く
  4. お尻をキュッと締め、肩からヒザが一直線になるようにする
  5. 姿勢を維持する
  6. ゆっくりと息を吸いながら戻す
ブリッジをする説明図

腰を反らし過ぎると痛めるので注意しましょう。

片足ずつやったりヒザの角度を大きくすれば、より効果的です。


背筋とお尻、ハムストリングが鍛えられます。

筋肉痛予防トレーニング5

スロトレで腹筋を鍛える

  1. 仰向けにヒザを立てて寝る
  2. 腰にクッション等をはさむ
  3. 反動をつけないで、
    ゆっくり息を吐きながら腕を前方に伸ばし起き上がる
  4. 姿勢を維持する
  5. ゆっくりと息を吸いながら戻す
腹筋をする説明図

肩を床につけないようにしてできるだけゆっくり行います。できる方はクッション無しでOK。

怪我をしにくい腹筋運動です。


スロトレとはスロートレーニングの略でゆっくり行う運動のこと。

軽い負荷でも効果的に安全に筋力を増強させることができる。

筋肉に力を入れ続け、関節を伸ばしきらない、曲げきらないように行うのがポイント。

筋肉痛予防トレーニング6

背筋を鍛える

  1. うつ伏せに寝る
  2. 腰のあたりにクッションをはさむ
  3. あごをひき、ゆっくりと息を吐きながら胸を浮かせる
  4. 姿勢を維持する
  5. ゆっくりと息を吸いながら戻す
背筋をする説明図

背中を反らさないように注意をして胸を張り、できるだけ粘ります。

腹式呼吸のススメ

腹式呼吸は息を吸い込んだ時にお腹が膨らむ呼吸法です。


この呼吸法は副交感神経を刺激するので、緊張をほぐしてリラックスしたい時や冷静さを取り戻したい時に効果的です。また、涙の分泌量が増えるのでドライアイの改善にも有効です。自律神経の乱れによる体の不調が解消される事により、胃腸の働きが良くなったり、安眠ができるようにもなります。


パソコンやスマホ画面を長時間見続けて疲れた時に目を閉じて行うと、リフレッシュできます。


いつでもどこでも簡単にできるので心身共に体調がすぐれない方は腹式呼吸を日常生活に取り入れて体本来の正常な機能を取り戻してみる事をオススメします。


血行が良くなって体が温まってくるのが感じられますよ!

腹式呼吸のやり方

腹式呼吸のやり方

慣れないと難しい腹式呼吸ですが、おへその下あたりに両手を置いて息を吐く時にお腹に力を込めて行うとコツがつかみやすくなります。


  1. 背筋を伸ばして深く椅子に座る
  2. おへその下あたりに両手を置く
  3. 深〜く息を吸って、もう限界!というまで深く息を吐き出す
    お腹がへこむように意識する
  4. リラックスしながら、鼻から息を吸い込んでお腹を膨らませる
腹式呼吸の仕方説明図

おへその下あたりにあるお腹の中のやる気スイッチを両手で押すつもりでやってみましょう。

座る時に椅子の背もたれに軽く体を預けるとやりやすくなります。

腹式呼吸のススメ

テレビ体操を習慣化しよう!

NHKで毎日放映されているテレビ体操もオススメ。自分の体調に合わせて、短時間で効率の良い運動効果が得られます。

NHKテレビ体操の放送時間 >


テレビなので、正しい体の動かし方のお手本を見ながらできるのが嬉しいですね。適度な運動を習慣化して継続すれば、心も体もスッキリ。

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